Gevşemeyi Öğrenmek- Daha Sakin Bir Hayat!

Daha önceki yazılarda nefes egzersizi ve gevşemenin öneminden bahsetmiştik. Eğer diyafram nefesini hayatınıza ekleyebildiyseniz şimdi sıra gevşeme egzersinde! Bu çalışma için sakin ve yeterince nefes alabilmeniz oldukça önemlidir. Bir süre çalışmayı deneyiniz, ama nefesinizi yavaşlatamadığınızı veya gevşeyemediğinizi farkederseniz bir uzman eşliğinde öğrenmeniz daha sağlıklı olacaktır. Özellikle kaygılı, endişeli, huzursuz veya stresli kişilerde belirtilen çalışmaları tek başına yapmak biraz zor olabilir. 

Jacobson’ın gevÅŸeme eÄŸitimi ani bir deÄŸiÅŸikliÄŸin farkında olunması için belirgin bir çaba verilmesiyle, birbirini takip edecek ÅŸekilde kasların gerilmesi ve gevÅŸetilmesini içerir. Teknik sizin de göreceÄŸiniz gibi basit ve kolay uygulanabilirdir. Takip eden adımlar yaklaşık 10 dakika sürmektedir. Uygulamayı verilen adımlarla sürdürünüz. 

1. Rahat bir koltuk, yatak veya rahat bir şekilde yaslanabileceğiniz bir sandalye sessiz bir oda seçiniz.
2. Gözlerinizi kapatın, iki defa derin diyafram nefesi alın ve kendinizi ‘bırak, rahatla, gevÅŸe’ komutlarıyla daha sakin hissetmeye baÅŸlayın. 
3. Kollarınızı öne doÄŸru kaldırıp yumruÄŸunuzu sıkın…adım adım gerginlik düzeyini artırmaya devam edin. Parmak ve el kaslarınız tümüyle gerilene kadar bunu sürdürün (10 saniye kadar)
4. GevÅŸeyin. Kollarınızı doÄŸal bir ÅŸekilde bırakın, tümüyle gevÅŸeyin. ‘Gerginlik’ ve ‘gevÅŸeme’ hisleri arasındaki farkı ayırdedin.
5. Kollarınızı tekrar uzatın, gerin ve dirseklerin altı ve pazuları iyice gerin…tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin…bırakın kollarınız iki yana doÄŸal bir ÅŸekilde düşsün..
6. KaÅŸlarını çatarak alnınızdaki kasların gerilmesini saÄŸlayın…tutun, gerginliÄŸin farkına varın. Åžimdi yavaşça bırakın, alnınız gittikçe daha çok rahatlasın, gevÅŸesin…
7. Yüzünüzdeki kasları kasın…suratınızı iyice buruÅŸturun. Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
8. Boynunuzdaki kasları gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
9. Omuzlardaki kasları gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
10. Åžimdi sırtınızdaki kasları gerin, önce üst tarafı ve sonra alt tarafı. Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
11. Göğüs kaslarınızı gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
12. Karın kaslarınızı gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
13. Ãœst bacak (baldır) kaslarınızı gerin, tüm kaslar gergin olsun…Tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
14. Alt bacak kaslarınızı gerin, dizleriniz dahil, tüm kaslar gergin…tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
15. Ayak ve ayak kaslarınızı gerin…tutun, gerginlik hissini farkedin…ÅŸimdi gevÅŸeyin.
16. Şimdi tüm vücudunuzdaki kasları germeye konsantre olun. Hala gergin olan bir yer varsa farkedin ve gevşetin. 2-3 dakika boyunca tüm kaslarınız gevşemiş bir şekilde bu durumda kalın.
17. Gözlerinizi açın, gerinin ve tazelenmiÅŸ hissedin…

•  GevÅŸeme egzersizinin yararlı olabilmesi ve kaygılı durumlarda uygulanabilmesi için düzenli olarak yapmanız ve öğrenmeniz gerekmektedir. En az 7-10 gün, günde 2 defa 10-15 dakika süresince bu çalışmayı yapın. Sonraki günlerde beceriyi gerginlik yaratmadan hızlıca gevÅŸeme için kullanın. EÄŸer henüz bunu yapamadığınızı farkederseniz bir süre daha yukarıdaki basamaklara göre egzersizi yapmaya devam edin.

Ayrıca Sağlıklı Yaşam İçin İpuçları ve Gevşeme Egzersizleri yazılarına da göz atabilirsiniz.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler