7 Aralık 2011 programında ‘Kış Depresyonu ve Öneriler’ hakkında konuşulacak ve gelen sorular cevaplanacaktır. Bu programımıza katılmak için Çarşamba günü saat 16.00′da sizleri Polis Radyosu‘na bekliyoruz.

Programda değinilmesini istediğiniz konular için buradan bize ulaşabilirsiniz.

Görüşmek üzere!

]]> http://www.psikolojikdesteginiz.com/her-carsamba-polis-radyosundayiz.html/feed 0 http://www.psikolojikdesteginiz.com/gevsemeyi-ogrenmek-daha-sakin-bir-hayat.html http://www.psikolojikdesteginiz.com/gevsemeyi-ogrenmek-daha-sakin-bir-hayat.html#comments Mon, 18 Jul 2011 15:15:24 +0000 admin http://www.psikolojikdesteginiz.com/?p=950 Daha önceki yazılarda nefes egzersizi ve gevşemenin öneminden bahsetmiştik. Eğer diyafram nefesini hayatınıza ekleyebildiyseniz şimdi sıra gevşeme egzersinde! Bu çalışma için sakin ve yeterince nefes alabilmeniz oldukça önemlidir. Bir süre çalışmayı deneyiniz, ama nefesinizi yavaşlatamadığınızı veya gevşeyemediğinizi farkederseniz bir uzman eşliğinde öğrenmeniz daha sağlıklı olacaktır. Özellikle kaygılı, endişeli, huzursuz veya stresli kişilerde belirtilen çalışmaları tek başına yapmak biraz zor olabilir. 

Jacobson’ın gevşeme eğitimi ani bir değişikliğin farkında olunması için belirgin bir çaba verilmesiyle, birbirini takip edecek şekilde kasların gerilmesi ve gevşetilmesini içerir. Teknik sizin de göreceğiniz gibi basit ve kolay uygulanabilirdir. Takip eden adımlar yaklaşık 10 dakika sürmektedir. Uygulamayı verilen adımlarla sürdürünüz. 

1. Rahat bir koltuk, yatak veya rahat bir şekilde yaslanabileceğiniz bir sandalye sessiz bir oda seçiniz.
2. Gözlerinizi kapatın, iki defa derin diyafram nefesi alın ve kendinizi ‘bırak, rahatla, gevşe’ komutlarıyla daha sakin hissetmeye başlayın. 
3. Kollarınızı öne doğru kaldırıp yumruğunuzu sıkın…adım adım gerginlik düzeyini artırmaya devam edin. Parmak ve el kaslarınız tümüyle gerilene kadar bunu sürdürün (10 saniye kadar)
4. Gevşeyin. Kollarınızı doğal bir şekilde bırakın, tümüyle gevşeyin. ‘Gerginlik’ ve ‘gevşeme’ hisleri arasındaki farkı ayırdedin.
5. Kollarınızı tekrar uzatın, gerin ve dirseklerin altı ve pazuları iyice gerin…tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin…bırakın kollarınız iki yana doğal bir şekilde düşsün..
6. Kaşlarını çatarak alnınızdaki kasların gerilmesini sağlayın…tutun, gerginliğin farkına varın. Şimdi yavaşça bırakın, alnınız gittikçe daha çok rahatlasın, gevşesin…
7. Yüzünüzdeki kasları kasın…suratınızı iyice buruşturun. Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
8. Boynunuzdaki kasları gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
9. Omuzlardaki kasları gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
10. Şimdi sırtınızdaki kasları gerin, önce üst tarafı ve sonra alt tarafı. Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
11. Göğüs kaslarınızı gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
12. Karın kaslarınızı gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
13. Üst bacak (baldır) kaslarınızı gerin, tüm kaslar gergin olsun…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
14. Alt bacak kaslarınızı gerin, dizleriniz dahil, tüm kaslar gergin…tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
15. Ayak ve ayak kaslarınızı gerin…tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
16. Şimdi tüm vücudunuzdaki kasları germeye konsantre olun. Hala gergin olan bir yer varsa farkedin ve gevşetin. 2-3 dakika boyunca tüm kaslarınız gevşemiş bir şekilde bu durumda kalın.
17. Gözlerinizi açın, gerinin ve tazelenmiş hissedin…

•  Gevşeme egzersizinin yararlı olabilmesi ve kaygılı durumlarda uygulanabilmesi için düzenli olarak yapmanız ve öğrenmeniz gerekmektedir. En az 7-10 gün, günde 2 defa 10-15 dakika süresince bu çalışmayı yapın. Sonraki günlerde beceriyi gerginlik yaratmadan hızlıca gevşeme için kullanın. Eğer henüz bunu yapamadığınızı farkederseniz bir süre daha yukarıdaki basamaklara göre egzersizi yapmaya devam edin.

Ayrıca Sağlıklı Yaşam İçin İpuçları ve Gevşeme Egzersizleri yazılarına da göz atabilirsiniz.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler

Bu nasıl oluyor? Stressiz, kaygısız ve sıkıntısız hayat mümkün değil mi?

Bir gününüzü düşünün. Gülümseyebileceğiniz hiç bir olay yaşamadınız, ağlamanız gereken bir haber duymanız, kimse size süpriz yapmadı…o gün için ne söyleyebilirsiniz? Sıradan, sıkıcı, belki kötü haber iyi gelmediği için yine de fena değil vs.  Şimdi başka bir güne gidelim. Hiç endişe duymadınız, korkmadınız, stres yaşamadınız…o gün için ne söylersiniz? Büyük ihtimalle hiç bir şey söyleyemezsiniz. Çünkü eğer hiç bir kaygı belirtiniz olmazsa, yataktan kalkma, yemek yeme, işe gitme, sevdiklerinizle ilgilenme, kendinize bakma, yoldan geçerken trafiği kontrol etme, tüpü kapama vb. olaylarını yapmazsınız. Sonuç olarak ‘kaygı, stres, endişe’ dediğimiz şeyler her zaman kötü değildir, hatta tam tersi hayatta kalmamızı sağlar. Mutluluktan, ağlamaktan, eğlenmekten çok daha yaşamsaldır bunlar.

Bunu kabul ettikten sonra, kendimize sormamız gereken sorulara geçebilir ve ayırt etmemiz gereken noktaya gelebiliriz.

 Ne kadar kaygılıyım? Sürekli tetikte miyim? Hayattan zevk alıyor muyum, yoksa planlarla mı uğraşıyorum? En son ne zaman gevşediğimi hissettim? Ben veya sevdiklerimin tehlikede olduklarını ne kadar sıklıkla düşünüyorum? Sağlığımla ilgili endişelerim doktorların söyledikleriyle uyumlu mu? Ellerim çatladığı halde hala temizliğin yeterli olmadığını mı düşünüyorum? Belirsizlik dayanılmaz mı? İlişkilerimin kurallarını, çevremdekilerin hayata bakışlarını ben mi belirlemeye çalışıyorum? Sessizliğe ve yalnızlığa dayanabiliyor muyum? İnsanların benim kadar sorumluluk sahibi olmadıklarını mı düşünüyorum? Ailemin geleceğini garantiye almak için yaşadığım anları kaçırıyor olabilir miyim? Ani sesler, beklenmedik haberler ve durumlarda ‘aklım çıktı, yüreğim ağzıma geldi, elim ayağıma dolaştı, dünya başıma yıkıldı…’ gibi tepkiler veriyor muyum? Duygularımı ve olayları kontrol etmeye mi çalışıyorum? İnsanların benim hakkımda ne düşündüklerini kurgulamaktan kendim olamıyor muyum? Korkularım yüzünden kendimi gösteremiyor, geri planda mı kalmaya çalışıyorum? Tüm doğruları ben mi biliyorum, çevremdekileri de bunlara uymaya mı zorluyorum? Çevremdeki ‘yanlış, günah, ayıp, aykırı, sorunlu, uğursuz’ herşey için kendimi mi ve seçimlerimi mi suçluyorum?

Kaygı oldukça normalken, hepimizde varken ve olması da gerekirken, nasıl bir sorun haline dönüşebilir? Belirtilen sorular farklı kaygı sorunlarını işaret etmektedir. Sorularda ortak nokta ise ‘hayatta kalmamızı sağlayan kaygının, artık tam tersi hayatımızı tehdit etmeye ve zorluklar çıkarmaya başlamasıdır’. 

Artık bu durumda kendimiz ve sevdiklerimiz için kaygıyla başaçıkmamız gerekmektedir. 

Bu yazılara da göz atabilirsiniz:

Anksiyete Belirtileri Nasıl Azaltılır?

Anksiyete Nedir?

Savaş ya da Kaç Tepkisi

Neden Korkuyorum?

Uzman Psikolog Meltem Özcüler

 Çocuğu Dinleyebilmek

İletişimden bahsederken ilk aklımıza gelen konuşmak olsa da en önemli öğe dinlemektir. Dinlediğiniz ve sadece çocuğa ilgi gösterdiğiniz zaman, ona yüzlerce öğüdü vererek yaptıramayacağınız şeyi yaparsınız. Örnek olursunuz. Eğer siz çocuğa saygı gösterir, sözünü kesmeden dinler, ilgilenir ve değer verirseniz, o da size o şekilde davranmayı öğrenir.

Çocuğu nasıl dinlemeli? Çocuğunuzu dinlerken, amacınız cebinizdeki hazır öğütleri vermek, konuşmasını sürekli kesmek, sıkılmak, sağa sola bakmak, bir yandan başka iş yapmak olmamalıdır. Amacınız o andan zevk almak, paylaşımın tadını çıkarmak, destek olmak, örnek olmak, sevgi ve saygı göstermek olabilir. Her zaman anlatılan konular eğlenceli olmayabilir, ama etkin dinleme yöntemleri kullanarak onun kendini değerli hissetmesini ve iletişim becerilerini artırabilirsiniz. Çocuk anlatırken ‘hmm, evet, anlıyorum, peki başka, daha sonra ne oldu, demek … hissettin’ gibi sözel ifadeler kullanabilirsiniz. Ayrıca ‘başı hafifçe yana eğme, dokunma, kucaklama, göz teması kurma ve başla onaylama’ gibi vücut ifadeleri konuşmanın devam etmesini sağlar.

 Ona duygularını ifade etmekte destek olabilirsiniz…’demek arkadaşın sana vurunca üzüldün…’

Ona çözemediği konularda yardımcı olabilirsiniz…’kardeşin senin eşyanı aldığında, hayır diyebilirsin…’

Onun özgüvenini artırmada yardımcı olabilirsiniz…’ben de küçükken adımı söylerken heyecanlanırdım, hadi seninle biraz soru sorma oyunu oynayalım…’

Onun kendini anlatmasını, ifade becerisini artırabilirsiniz…’anladığım kadarıyla bugün okuldaki yemeği sevmedin, peki bu konuda ne yapabiliriz?…

Onun kendini değerli hissetmesi için etkin dinleme yöntemlerini uygulayabilirsiniz…

Çocukla Konuşabilmek

En öncelikli olarak konuşma zamanına ve fiziksel ihtiyaçlara dikkat etmek gerekir. Yemekten önce, uykusuzken, yorgunken, okuldan alır almaz, başkalarının yanında önemli konuları gündeme getirmenin hiç bir yararı olmaz. Tok, dinlenmiş, ailesiyle hasret gidermiş, düzenini sağlamış çocukla daha rahat konuşulur.

Genelde alışkın olduğumuz gibi öğüt, emir, vaaz, eleştirme, tanı koyma, teskin etme yerine; amacımız dinlemek, anlamak, yardımcı olmak, destek olmak olabilir.

Cümleleri kurarken henüz 3-6 yaş arası bir çocukla konuştuğumuzu defalarca hatırlamamız gerekebilir. Kurulan çok uzun cümleler, imalar, kıyaslar, benzetmeler bazen onun için anlamsız olabilir. Daha kısa, net ve imasız konuşmamız daha etkili olur.

Koyacağımız kuralların gerçekçi olması gerekmektedir. Her gün yatak toplamasını, diş fırçalamasını ve arkadaşlarıyla kesinlikle kavga etmemesini istemek pek gerçekçi olmaz. Henüz bu konularda sizin desteğinize ve hatırlatmanıza bazense yardımınıza ihtiyaç duyar.

Ayrıca ‘3-6 Yaş Çocuklarla İletişimi Öğreniyorum’ yazısını da okuyabilirsiniz.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler

Çocuğumla İletişim Kurmak Gerçekten Önemli mi?

Çocukla iletişim kurarken genelde amacımız bellidir. Bazen dalga geçeriz, küçümseriz, öğüt veririz. Bazı günlerse yasaklar koyar, açıklama yapmasını engeller, sadece üstünlük kurmak için çaba gösteririz. Bu alışkanlıklarımız dünyanın sonu olmadığı gibi, dünyanın daha iyiye gitmesini de sağlamamaktadır.

Bizim zamanımızda, yani bizler 3-5 yaşındayken büyük ihtimalle anne ve babalarımız ‘çocuğumla daha etkili nasıl iletişim kurarım’ diye araştırmalar yapmıyorlardı. Bu yüzden nispeten ‘yeni’ olan çalışmalara gereksiz olarak da yaklaşılabilir. Ama bir de şu açıdan düşünelim: bizim zamanımızda renkli televizyon ya yoktu ya henüz yaygınlaşmamıştı, bilgisayar yoktu, cep telefonu hayal bile edilemezdi…O zaman çocukların aynı şekilde yetiştirilmesini düşünmek ne kadar doğru olur?

Anne ve babaların gelişen çağa ve akıl almaz uyaranlara karşı kendilerini yenilemeleri kadar doğal ve harika bir şey olamaz!

Evet bu alışkanlık yine dünyayı kurtarmaz belki, ama dünyanın daha iyiye gitmesini sağlabilir.

Bir beceri ve alışkanlık kazanmak için; o davranışı düzenli olarak uygulayabilmek, geliştirebilmek, sabretmek ve ödüllendirmek gereklidir.

Çocuğunuzla ilişkinizi düzenlerken yapacağınız çalışmanın bir süreç olduğunu lütfen unutmayın. Sizde ve çocuğunuzda bir takım davranış değişiklikleri sağlamak için öncelikle çok tutarlı olarak uygulamaları sürdürmeniz gerekmektedir. Bu tutarlılık için sabır ve yaptığınız işe inanç size yardımcı olabilir. Ayrıca okuduğunuz önerileri ‘kendi hayatınıza, kültürünüze ve alışkanlıklarınıza’ uyarlayarak hayatınıza sokmanız çok önemlidir. Uyguladığınız yöntemler işe yaramıyorsa, yaratıcı olun ve değişik yollar deneyin. Son olarak ‘bir mucize’ beklemek yerine, en ufak başarıları ödüllendirin ve daha fazlası için cesaretlendirin. Sadece çocuğunuzun değil, sizin de iletişiminizde, davranışlarınızda ve alışkanlıklarınızda yaptığınız değişiklikler için ödüle ihtiyacınız olabilir…

Ayrıca ‘3-6 Yaş Çocuklarla İletişim’ yazısını da okuyabilirsiniz.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler

Uyum Sürecini Daha Rahat Nasıl Atlatabilirim?

- Yaşadığımız duygunun birçok öğrenci tarafından yaşanan ortak bir duygu olduğunu unutmamak,  

- Geçmiş deneyimlerimizde kullandığımız çözüm yollarını, şimdiki yaşadığımız sorunlara uyarlamaya çalışmak, 

- Özellikle toplu yerlerde kalınıyorsa, daha kıdemli öğrencilerin tecrübelerine başvurmak,

- Üretken olduğumuz alanı bulup, bu alana yoğunlaşmak ve bu alandaki başarılarımızın motivasyonumuzu arttırmasını sağlamak.

- Sosyal ilişkilerde, açık, içten, dürüst, güvenilir biri olabilmek, karşıdaki kişiden ne beklediğimizi kısa ve net cümlelerle ifade etmek.

- Karşımızdaki kişiye kırıldığımızda bunu olayın hemen arkasından daha çok duygu ifadesine yer vererek belirtmek. Örneğin “Beni yarım saat bekletmen çok öfkelendirdi, bir dahaki sefere bu konuda daha özenli davranırsan ilişkimiz daha iyi olur” gibi.

- Dostluk kurmanın ve geliştirmenin zaman gerektirdiğini unutmamak.

- Ayrıldığımız yerdeki sevdiklerimizle ilişkilerimizi canlı tutmaya çalışmak.

- Eğlenmeye ve sevdiğimiz şeyleri yapmaya da zaman ayırmak.

- Beklentilerimizi gerçekçi seviyede tutmak.

- Zamanımızı planlamak ve boş zamanlarımızla çalışma sürelerimiz arasında bir denge kurmak.

- Bazen de işlerin yolunda gitmediğini, umduğumuzu bulamadığımızı, buranın bize göre olmadığını düşündüğümüz anlarda okulu bırakmayı, eve dönmeyi düşünebiliriz. Özellikle bu tarz geri dönüşü olmayan kararlar vermeden önce acele etmemek, kendimize zaman tanımak, belki biraz ortamdan uzaklaşmak, düşünmek gerekebilir.

Bir Uzmandan Ne Zaman Yardım Alınmalı?

Sürekli bir karamsarlık ve çökkünlük hali, isteksizlik, iç sıkıntısı, takıntılı düşünceler vb. varsa,

Sıradan işlerimizi ya da derslerimizi yapamıyorsak artık bir uzmana başvurmanın zamanı gelmiş demektir. Böyle bir durumda eğitime devam edilen üniversitenin psikolojik destek birimine başvurmak gerekmektedir. Okuldaki danışman öğretim üyesi de bu konuda uzman kişiye yönlendirici olabilir. Ayrıca; en yakın sağlık kuruluşundaki bir psikolog ya da psikiyatristle görüşmek de yapılabilecek en doğru şeylerden biridir.

Uzman Psikolog Gökçen Gökçe

Ayrıca Üniversiteye Başlarken Uyum Sorunları yazısını okuyabilirsiniz.

Öğrencinin üniversite yaşamına uyum sorunu ve geride bırakılanlara özlem duygusu üniversitenin ilk günlerinden, ilk birkaç aya kadar görülebilecek bir durumdur. Bazen daha da uzadığı ve bazen de bir uzman yardımının gerektiği durumlar hiç de az değildir.

Neden bazı gençler zor alışır?

Aşağıda belirtilen konulara bağlı olarak bazı gençler yeni hayatlarına alışmakta zorluk yaşarlar.

1. Ortam değişikliğine bağlı sorunlar; evden ilk kez ve uzun süreli ayrılıyor olmak, evden ve sevdiklerinden ayrılmış olmak, üniversiteye, yeni bir ortama gelmiş olmak, ilk kez kent ortamıyla tanışmak ya da tanımadığı bir kente gelmiş olmak, gelinen yer ile kültürel yönden ve/veya değer sistemleri açısından farklılık olması,
2. Alışkanlıklardaki Değişime Bağlı Sorunlar; yaşam tarzında ve alışkanlıklardaki değişiklikler (yurtta yaşamak vb), çalışma düzenindeki değişiklikler, kendi başına hareket etme alışkanlığındaki değişiklikler,
3. İlişkilerde Yaşanan Sorunlar; yeni arkadaş edinmede güçlükler, diğer öğrencilere karşı mesafeli bir tavır takınmak, bulunulan yerde ya da yakınında, dayanışma kurabileceği bir yakınının olmaması,
4. Üniversite Eğitimine İlişkin Sorunlar;  ders çalışma yönteminin değişmesi, ders yükünün artması, zamanı etkin kullanamamak, 
5. Okula İlişkin Sorunlar; okula ilişkin beklentilerin gerçekleşmemesi, okulu seçme kararının kim tarafından alındığı,
6.  Aileye İlişkin Sorunlar; evden ayrılma öncesinde aileyle ilişki biçimi ile ilgili özellikler (aşırı koruyucu yada birbirleriyle yoğun ilişkileri olan bir ailede yetişmiş olmak), aileye olan uzaklık ve görüşme olanağının azlığı.

 Bu sorunlar genci nasıl etkiler?

•  “Bir başına kalmışlık” duygusu içinde sorunlarla başa çıkmaya çalışılır. Sonuçta bu kişiler eğer çabalarını “başarısız” olarak algılarlarsa, kendilik saygısında düşme ve güven duygusunda azalma görülebilir.
•  Normalde kolayca yapılabilen işler, kişinin gözünde büyümeye başlar ve sanki başa çıkılması olanaksızmış gibi görülebilir.
• Bu durum bazı kişilerde çökkünlük ve karamsarlık hali, iç sıkıntısı ve bazı bedensel belirtilerin (baş ağrısı, uyku ve iştah değişiklikleri, hazımsızlık, tuvalet alışkanlıklarında değişiklikler veya çabuk yorulma, halsizlik gibi) ortaya çıkmasına neden olabilir.
•  Hiçbir şeyden hoşlanmama, isteksizlik, içe kapanma, başkalarının yanında huzursuzluk ve sıkılganlık, çabuk kızma, tepki gösterme ve başkalarına eleştirel yaklaşma gibi durumlara da rastlanabilir.
•  Bulunulan çevrenin yabancı ve sorunları konuşup-paylaşacak kimsenin olmadığı bir yer olarak algılanması söz konusu olabilir.
• Kişi bazen de başkaları tarafından “dışlanıyormuş” gibi hissedebilir.

Bir Uzmandan Ne Zaman Yardım Alınmalı?

Sürekli bir karamsarlık ve çökkünlük hali, isteksizlik, iç sıkıntısı, takıntılı düşünceler vb. varsa,

Sıradan işleri ya da dersleri yapamıyorsa artık bir uzmana başvurmanın zamanı gelmiş demektir. Böyle bir durumda eğitime devam edilen üniversitenin psikolojik destek birimine başvurmak gerekmektedir. Okuldaki danışman öğretim üyesi de bu konuda uzman kişiye yönlendirici olabilir. Ayrıca bir psikolog ya da psikiyatristle görüşmek de yapılabilecek en doğru şeylerden biridir.

Uzman Psikolog Gökçen Gökçe

Fotoğrafçı/ Photographer: Fredick Gaughna

Ayrıca Üniversiteye Uyum Süreci adlı yazıyı okuyabilirsiniz.

Kalkınca gülümseyin. Gülümsemek için çok az enerji harcarsanız ama sınavınıza etkisi büyük olur. Artık sınava girip, elinizden gelen çabayı vermek dışında yapacak bir şey yok. Mutlu olun, stresi azaltın, enerjinizi koruyun. Kaygı tepkilerinizi inceleyin, onlarla başaçıkmak için kendinize 5-10 dakika verin.

Rahat giyinin ve malzemelerinizi kontrol edin. Hava durumunu göze alarak hazırladığınız kıyafetler rahat olmalıdır. Kimlik, kalem, su gibi bir gece önceden hazırladığınız eşyalarınızı kontrol edin.

Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı yapın. Ağır yemekten kaçının. Günlük kahvaltılarınız gibi, enerji veren dengeli bir kahvaltı yeterli olacaktır. Sadece o gün yemek için özel bir şey almayın, yeni besinler bazen alerjik sonuçlara yol açabilir.

Çok erken veya geç kalmayın. Çok erken gidip sınav yerindeki gürültü ve stresten etkilenmeyin. Geç kalmamak içinse iyi bir zaman ayarlamasını bir gün önceden yapmış olmalısınız.

Sınav sırasında

Sınav kağıtları dağılırken dikkatinizi toplamaya başlayın. Kafanızda sınav dışında her ne varsa hepsini sınavdan sonra düşünmek üzere bırakın. Yapamayacağınızı, heyecanlanacağınızı düşünmek yerine olumlu düşünün. 10 kere heyecanlanacağım derseniz bunu gerçekten başarabilirsiniz. 2-3 kere ‘sınava hazırım, biraz heyecanlıyım ama geçecek’ diye düşünmek sizi oldukça rahatlatır. Nefes ve gevşeme egzersizi yapabilirsiniz.

Panik yok! Daha önceden birçok deneme sınavı geçirdiniz. Performansınızı biliyorsunuz, sorulara aşinasınız. Eğer heyecanınızı kontrol edemediyseniz kendinize 1-2 dakika daha verin. Aklınızdan geçen düşüncelere ve görüntülere ‘Dur’ deyin. Daha önceden alışkanlık haline getirdiğiniz nefes egzersizlerini yapın.

Sınav kurallarını iyice öğrenin. Zaten daha önceden kuralları öğrenmiştiniz. Ama hem rahatlamanız hem tekrar etmeniz için kuralları okumayı ihmal etmeyin. Doldurulacak bölümleri doldurun.

Bir soruya çok takılmayın. Zorlandığınız soruyu yuvarlak içine alın ve geçin. Tekrar geri dönme şansınız olduğunda bakarsınız, zaman kaybetmeyin. Başarılı olduğunuz konulardan başlayın.

Sınav sırasında mola verin. Sınav sırasında ilginiz dağılır, kitap kenarını karalamaya başlar, soruyu 2-3 defa okuduğunuzu fark ederseniz 1 dakika ara verin. Su için, etrafa bakın, kendinizi ödüllendirin, olumlu geçirin.

Tebrikler! Harika bir sınav yaşamış olmanızı, bu deneyimin hayatınıza güzel şeyler katmasını diliyorum.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler

Şu yazılara da göz atabilirsiniz:

Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim? Sınavdan 1 Gün Önce

Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim? Sınavdan Önce

Sınav Kaygısı

Sınav için gerekli her şeyi hazırlayın. Ne giyeceksiniz, hangi yoldan nasıl gideceksiniz, kalem, silgi, su gibi konuları düşünüp, çözmüş olun.

Sınavdan önceki günün rahat geçmesini sağlayın. Dinlenme faaliyetlerinin, normal yemek ve uyku düzeninin yürütülmesi önemlidir. Yorucu olacak spor, temizlik, eğlence gibi etkinliklerin bir gün sonraya ertelenmesi daha uygun olabilir.

Gerekiyorsa gevşeme teknikleri ve olumlu cümleleri kullanın. Sakin ve sessiz nefes alıp vermek vücudun gerginliğini azaltır. Zihni dinlendirir, tazeler. Biliyorsanız kas gevşeme yöntemlerini kullanın. Moralinizi bozacak ortamlardan uzak durun. Olumlu düşünüp olumlu konuşun.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler

Şu yazılara da göz atabilirsiniz:

Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim? Sınav Günü

Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim? Sınavdan Önce

Sınav Kaygısı